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【消息】怎么减肥效果快又好怎么减肥又快又有效怎么减肥又快又好

发布时间:2021-01-02 21:41:37 阅读: 来源:酚醛板厂家

怎么减肥效果又快又好?

有氧运动+无氧运动+低卡饮食=又快又好的减肥方法

减肥不成功?

检视一下,自己是吃多了还是运动没有讲究方法?

在树立好目标之后我们再来看怎么做吧。

怎么减肥又快又有效:控制饮食是必不可少的

简单来说,减肥就是要保证摄入热量<消耗热量,如果每天摄取的卡路里值太大,消耗量又不够,那么时间一长,累积起来的多余热量就形成了脂肪,让人发胖。

对于想要减肥的姐妹来说,建议你将每日的热量控制在1400大卡以内,别看数值好像很少的样子,其实分配到每个时段之后,你会发现,其实不 用怎么节食就能达到减重的目标。

减肥每天吃多少大卡好

建议一天三个时段的热量分配如下:

早:400-500大卡

中:400-500大卡

晚:300-400大卡

早餐:

需要具备肉蛋、蔬果以及谷物。馒头、包子、薏米粥、燕麦片这些谷类食物比精米精面更容易让人接受,其中丰富的膳食纤维能够帮你排掉体内毒素。如果你喜欢的话,还可以把多种谷类混合在一起吃,更美味助瘦噢!

午餐:

品类越丰富越好,要注意的是国人的餐桌上很注重主食(碳水化合物)的摄入,而减肥者则应该适当减少主食比例,更注重蛋白质的摄入。你可以从肉类豆类奶类中获取蛋白质。体重50KG的人每天需要100g蛋白质.

晚餐:

选择易消化的食物就好,黄瓜和西红柿加上自制酸奶是你很好的晚餐选择。晚间其实是减肥的最佳时段。当然,高脂肪含量的食物一定要 避免。如果遇到推辞不了的聚餐,我们也建议你多吃蔬果,控制淀粉和肉类的摄取。

1 怎么减肥又快又有效:少油少盐少糖 减少精粮 杜绝零食

·低糖!什么糖都不许碰,扔掉家里的一切含糖调味料。(这是最重要的一条!)

·实在想吃甜食的时候可以吃点酸的东西。酸味可以影响你的味蕾,减少你的甜食的渴望。一片柠檬或酸橙,一片泡菜都是不错的选择。

·主食减少吃白米白面。可用玉米或豆类替代。

·严禁零食、油炸、火锅、肥肉等。(不要逛进超市的零食区!)

·自己做菜的时候少盐少油。平常饮食也要做到少盐少油,喝汤可以用吸管,油多的菜可以过一下开水。

·早饭吃好吃饱(非常重要!),中饭吃饱,晚饭吃少。

·21天后给自己1天欺骗餐可以放开吃,然后进入第二个周期。

·3个周期之后恢复正常饮食,但依然不可以高糖高油,少吃零食。

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2怎么减肥又快又有效:避免自己多吃

做法:

·每成功坚持21天后加入一天欺骗餐,放开吃吧!

·听见室友吃零食,在宿舍里煮火锅,煮泡面,请自觉拎包上自习或者出去遛弯(别带钱,别去超市,别进小卖部)。

·饭局前必杀特技:先吃一罐金枪鱼或者一碗燕麦粥顶饱了再出门。

·实在想吃零食可以吃点苹果香蕉、黑巧克力(最好早上吃)、大杏仁(大杏仁饱腹感很强,吃几个就感觉饱了,建议适量食用)。

3怎么减肥又快又有效:主食肉类蔬果吃这些

·主食:玉米、燕麦、豆类、山药等。

·肉类:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等。

·蔬菜:芹菜、黄瓜、大白菜、豆芽、竹笋、西红柿等。

·水果:苹果,香蕉,葡萄柚,菠萝。不用吃太多。

·吃食堂的可以不打米饭,换成玉米,自己做些即时燕麦片什么的。

怎么减肥效果又快又好:每周运动必不可少

一周2-3次每次30分钟以上的有氧运动也是必不可少的,最好是还能间隔地进行有氧训练。

推荐一些最能减肥的运动:

1游泳减肥

游泳减肥相较于我们一般说的慢跑减肥,最好的一点就是游泳减轻了对膝盖的伤害。

减肥原理

游泳有很好的运动减肥效果,这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。

游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗1100千焦的热量,而且这样的代谢速度在你离开水的以后还能保持一段时间,所以游泳是非常理想的减肥方法。

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2慢跑减肥

慢跑减肥法十分简单易行。跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,但要注意昂首挺胸,姿势正确。

减肥原理

在慢跑中,全身肌肉都在工作,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。但需要注意的是,慢跑要及时补充水分。每天最好跑3-5000米,按正常跑就行,注意跑步时昂首挺胸后脚跟着地。跑完后要进行肌肉拉伸动作15分钟左右。

3变速跑减肥

研究发现,变速跑最适合运动减脂。这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。

减肥原理

这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

4怎么减肥又快又好:这样安排训练

·21天为一个周期,每周7天练3天,每次1小时。

·每次的时间安排:热身10分钟+无氧10分钟+有氧40分钟

·热身:慢跑/热身操/跳绳 (三选一)

·无氧:静蹲(第一个21天)/平板支撑(第二个21天)/臀桥(第三个21天)(自查这三个名词和训练方法)

·有氧: 椭圆机/跑步/游泳/球类/健身操(五选一)

运动注意事项

·热身+无氧+有氧三者缺一不可

·不要超过这个时间,心急吃不了热豆腐。超过锻炼时间而使得身体太累可能会影响第二天的锻炼。

·不要睡觉前练,不要饭后练。睡觉前练容易因太兴奋无法入睡,饭后练习身体不适。

·一定要注意保护膝盖,防止损伤!长期不运动的同学一定从静蹲开始练习,把自己的膝关节的保护肌肉练好才能保护住你的膝关节,否则会出现膑骨软化,以后想练啥都白搭。

·健身房有条件能跑椭圆机就跑椭圆机,不要跑跑步机,最伤膝盖的一是登山机二是跑步机,要跑步到室外地上跑。刚开始幅度不要太大,循序渐进就好。

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怎么减肥效果又快又好:减肥问答

问题一:懒怎么办

按规律练习。开始不要太热情,你会半途而废。 中途断了一天千万不要有负罪感,不要变更你的时间计划想着“我今天不做明天做”之类的(你明天又会推后天的),解决方案就是“忽略”,然后还是按照你的时间表。

给自己点激励,用纸做个表格贴墙上,也可以加入进化健身打卡小组来打卡。

问题二:怎么称体重

忘记“体重”,关注“体脂率”。所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比率”,30岁以下女生体脂率在20%-25%最好。20%以下会导致内分泌失调甚至不孕不育。大于33%就是肥胖。

越贵体脂秤的包含的身体各项测量指标越多。大家可以根据不同需求选择。

每天称一下,看看是否有效,体脂率下降对自己的激励效果特别明显,看到数字变小你会很开心的。

怎么减肥效果又快又好小贴士

文章中“快”不是说一天就能见效,也不是指一周能减10斤的速度。文章中所说的“快”是在健康的基础之上,脱离了健康的减肥都基本会反弹。

减肥速度正常就好

一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。减肥速度过快,可能产生的健康风险就会随之增加。

减肥目标不宜太高

减肥目标不宜定得太高,定得太高会因不能达成而导致挫折感,致使减肥行为不能坚持而放弃失败。

保持好的心态,使用正确科学的方法,您一定能减肥成功的。

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